Maman débordée : comment mieux dormir ?

Comment mieux dormir quand on est une maman débordée ? Quand on est submergée par tout ce qu’il y a à gérer et et tout ce qu’il ne faut pas oublier, le sommeil peut parfois nous sembler inaccessible. Entre les tâches ménagères, la préparation des repas, la prise en charge des enfants, le travail… tu peux trouver difficile de te détendre suffisamment pour avoir une bonne qualité de sommeil.

Et moins tu dors, plus tu es fatiguée et plus les journées te semblent longues et difficile à gérer. Les insomnies, c’est terrible car bonjour le manque de sommeil et la fatigue le lendemain !

La vie peut vite devenir compliquée quand une maman (trop) fatiguée. On voit tout en noir, la montagne de choses à faire nous semble ingravissable… Bref, bien dormir est une des clés pour réussir à gérer nos journées marathoniennes 😉 !

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des astuces simples que tu peux utiliser quand tu te sens débordée pour te créer une routine pour trouver le sommeil plus facilement et qui t’aidera à mieux dormir et à te réveiller reposée et d’attaque 😎 !

1. Écrire dans un carnet avant de se coucher pour mieux dormir

Tu as forcément des dizaines de choses qui tournent dans ta tête en fin de journée ! Tout ce que tu n’as pas encore eu le temps de faire, tout ce que tu dois penser pour le lendemain : la lessive de serviettes, prendre rendez-vous chez l’ophtalmo, dire à ton mari de ne pas oublier d’aller chercher votre fille…

Ces pensées parasitent l’endormissement et le sommeil. A un moment donné, je me suis rendue compte que je me répétais en boucle des choses le soir dans mon lit pour ne pas oublier de les faire le lendemain 😯 !! Meilleure façon de s’empêcher soi-même de s’endormir ! Et d’avoir des réveils nocturnes !

J’ai donc décidé d’avoir un carnet à côté de mon lit.

Ça me permet à la fois d’écrire ce que je ne dois pas oublier mais aussi d’évacuer mes préoccupations et donc à réduire mon niveau de stress au moment du coucher. Cela m’aide tellement à éviter les pensées récurrentes et à réduire mon anxiété que je me dis que j’aurai aimé que quelqu’un me parle de cette astuce avant. J’écris même dans le noir parfois si une pensée se pointe plus tard pour pouvoir l’évacuer et ça marche 😊! Mon cerveau se calme direct ! C’est un rituel auquel je ne déroge plus désormais si j’ai des pensées parasites qui se pointent 😀.

En écrivant dans un carnet avant de se coucher, tu peux également planifier la journée à venir, ce qui peut t’aider à te sentir plus organisée et à éviter les inquiétudes inutiles.

Attention, évidemment, il est important de noter que l’écriture dans ton carnet ne doit pas être un exercice stressant. Il est important de ne pas te sentir obligée d’écrire tous les soirs, mais plutôt de considérer ça comme une option pour les soirs où le stress, l’anxiété sont plus présents ou si ton cerveau refuse de se calmer avec toutes les pensées qui arrivent.

2. Créer une routine de relaxation avant le coucher

On est souvent dans une telle frénésie dans la journée qu’il faut un moment à notre esprit pour passer de l’énergie à 1000% au sommeil. Il est essentiel de te donner du temps pour te détendre avant d’aller au lit. En effet, cela va permettre à ton esprit et à ton corps de se préparer à une nuit de repos. Avoir des rituels évitent à d’avoir à penser car c’est déjà organisé. Je t’explique tout ici.

Cependant j’ai remarqué personnellement que j’ai dû intégrer certaines tâches ménagères dans ma routine de relaxation 😂 pour me sentir bien quand je vais me coucher. Par exemple, si je vais me coucher avec de la vaisselle sale dans mon évier, je sais que ça va trotter dans ma tête inlassablement et me gâcher la nuit. Car je n’aime pas les sensations que je ressens quand j’arrive dans ma cuisine et que je dois commencer par laver la vaisselle !

Identifie les choses qui te font un petit pic désagréable si tu les laisses pour le lendemain et glisse-les dans ta routine du soir. Elles vont ainsi s’éliminer d’elles-mêmes et ne plus te gâcher ta qualité de sommeil.

Si tu n’arrives pas à te détendre suffisamment le soir devant tout ce qu’il te reste à faire et à gérer et que tu as reporté au lendemain, tu peux t’aider en intégrant des activités relaxantes dans ta routine de sommeil. La méditation, la respiration profonde, la lecture d’un livre ou l’écoute de musique douce en activité nocturne peuvent t’aider à te détendre.

Personnellement, je n’arrive pas à me mettre à la méditation. J’aimerai pourtant mais je n’y arrive pas 🙄. Par contre, j’ai découvert la cohérence cardiaque (technique de respiration pour se calmer et ça me convient bien !), ça abaisse le rythme cardiaque et ça réduit la tension musculaire et ça m’aide bien.

En conclusion, tout ce qui peut t’aider à distraire ton esprit de tes préoccupations quotidiennes et à favoriser un état de calme mental est bon à prendre !

3. Crée un environnement de sommeil confortable pour mieux dormir

Créer un environnement de sommeil confortable est essentiel pour favoriser un sommeil réparateur. S’il y a trop de lumière ou trop de bruit, cela peut perturber ton sommeil. Si ton oreiller ou tes draps ne sont pas agréables idem. Et quand on est une maman, on est souvent sur le qui-vive même quand on dort donc si en plus on a des éléments parasites, on est fichue 😉 !

Si tu as trop de lumière, tu peux investir dans des rideaux occultants, ça marche vraiment bien. Pour le bruit, j’ai testé pas mal de choses mais je n’ai pas trouvé de solution idéale. Les bouchons d’oreille bloquent un peu le bruit mais sont souvent assez désagréables (je dormais la fenêtre ouverte donc j’ai un peu du bruit de la route même si elle est assez calme et ça me réveillait régulièrement). Je sais qu’il existe des rideaux occultants bruit et lumière mais je n’ai pas testé personnellement.

J’ai finalement opté pour un ventilateur silencieux qui crée un tout petit bruit de fond qui me berce et je dors beaucoup mieux maintenant.

4. Etablir ta routine pour le sommeil

Avoir une routine de sommeil régulière va améliorer la qualité de ton sommeil.

Evite les excitants comme la caféine bien avant d’aller te coucher. Il faudrait même les arrêter plusieurs heures avant apparemment.

Essaie d’aller au lit et de te réveiller à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cela peut sembler difficile au début, mais cela deviendra plus facile avec le temps. Et comme dit plus haut, essaie également de t’accorder suffisamment de temps le soir pour te détendre avant de dormir.

Essaie de savoir déterminer de combien d’heures de sommeil tu as besoin pour te sentir reposée et réveillée sans fatigue.

Ça varie complètement d’une personne à l’autre. En moyenne, un adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit mais moi, je dépasse rarement les 5 ou 6h et ça me va bien. Par contre, j’ai découvert que je dois être au lit avant 21h30 pour trouver le sommeil facilement, sinon je rate mon cycle. Si je dépasse, souvent je n’arrive pas à m’endormir et pour autant je me réveille toujours vers 3h30/4h et il me manque alors du temps de sommeil et je suis fatiguée le lendemain.

5. Des ouvrages pour aller plus loin

• Bien dormir, ça s’apprend :

• Réapprenez à dormir :

• Et si ton manque de sommeil vient du manque de sommeil de tes enfants, ce livre va pouvoir t’aider:

En conclusion

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour la santé physique et mentale quand on est une maman débordée.

En en écrivant dans un carnet, en créant une routine de relaxation avant de te coucher dans un environnement de sommeil confortable, en déterminant ta durée de sommeil nécessaire, tu pourras améliorer ta qualité de sommeil et te réveiller le matin reposée et prêtes à affronter ta nouvelle journée.

Il est important de prendre soin de soi et de prioriser son sommeil comme on priorise le reste pour éviter l’épuisement et le stress.

N’oublie pas que chaque personne est différente, donc essaie différentes techniques pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi. Mais ne sacrifie pas ton sommeil pour ne pas t’épuiser.

Et toi, quelles sont tes astuces pour bien dormir ?